За спортистите може да звучи твърде добре, за да е истина. „Спортна добавка“, която повишава бдителността, мускулната сила, времето за реакция и издръжливостта. Намалява мускулната умора или поне усещането за умора. 

Възможно ли е да са хормони? Кръвен допинг? Стероиди?

Не, наистина са само няколко големи чаши кафе. Основната съставка е кофеинът, който многократно е изследван за способността му да подобрява както умствените, така и физическите аспекти на спортните постижения.

В спортната област кофеинът се счита за спортна добавка, тъй като благоприятства физическото и умственото представяне. Различни научни доказателства демонстрират тези ефекти в колективни спортове, в спортове с висока интензивност, с периодична активност или продължително натоварване.

Използването му стана широко разпространено през последните години - както елитни спортисти, така и аматьори използват това вещество, за да увеличат представянето си, да ускорят изгарянето на мазнини и да намалят умората. 

Кафето е естествен стимулант за психическото и физическото представяне в спорта.

Различни изследвания добавят още доказателства, че кофеинът може да даде допълнителен тласък към успеха, за който жадуват спортистите.

Отдавна се подозира, че кофеинът може да подобри представянето на спортистите. Всъщност Световната антидопингова агенция, която управлява употребата на вещества в международни спортни състезания, включително Олимпийските игри, отмени своята забрана за употреба на кофеин от състезателите едва през 2004 г. Кофеинът обаче остава в списъка за наблюдение на Агенцията. Това е вещество, което трябва да се тества в кръвта на спортисти и да се наблюдава.

Как кофеинът работи в полза на спортистите?

Кофеинът променя нивата на невротрансмитерите в мозъка. Най-просто казано, чрез приема на кофеин химикалите в мозъка ни, които ни карат да се чувстваме уморени, са блокирани, което ни дава усещане за непрекъсната бдителност. Тялото ни все още се нуждае от сън, но кофеинът забавя усещането за умора.

Когато спортуваме, отделяме химикал, наречен аденозин, който е отговорен за регулирането на нашата умора. С помощта на кофеина можем да противодействаме на неговия ефект, чувствайки по-малко болка и умора. 

Физиологичните ползи идват от факта, че е доказано, че кофеинът стимулира освобождаването на мазнини в кръвния поток. Възможно е повишеното ниво на мастни киселини в кръвта да позволява на мускулите да използват мазнини за гориво и да пестят гликоген (източник на въглехидрати за тялото). Това ни позволява да се упражняваме повече време. Друга теория е, че кофеинът стимулира централната нервна система. Това намалява възприятието ни за усилие, така че да чувстваме, че можем да продължим с по-висока скорост за по-дълги периоди.

Повечето проучвания разкриват, че кофеинът е едно от най-консумираните вещества в света. Според тях най-добрият начин за прием на кофеин е под формата на прах, тъй като в чисто състояние е по-ефективен. Най-разпространените положителни ефекти са, че успява да мобилизира резервите от мастни киселини, ускорявайки метаболизма и намалявайки умората.

Други проучвания споделят идеята, че кофеинът не се използва само в тренировките за подобряване на представянето и издръжливостта, но също така се използва и за подобряване на концентрацията, за постигане на по-голямо състояние на бдителност, ефект върху физическите и емоционалните функции и т.н.

Но не всичко е полезно, доказано е, че кофеинът създава зависимост и консумиран във високи дози, може да причини неблагоприятни ефекти в тялото на потребителя. Затова кофеинът все още е вещество, което е под наблюдение и мониторинг в спортните състезания.

Кофеинът като ергогенна помощ

"Ергогенна" от гръцки означава "генериране на енергия", т.е, кофеинът помага на спортистите да се адаптират към стрес, предотвратява умората и увеличава спортните постижения.

Кои сa спортовете, в които се използва най-много кофеин?

Висока консумация се наблюдава при спортни дисциплини, в които преобладава аеробният компонент.

Едно от ключовите проучвания потвърждава, че при периодични спринтове кофеинът е ефективен, тъй като е необходимо по-кратко време за реакция, за да започне спринтът. Освен това в спортове като футбол или ръгби може да се наблюдава по-голяма прецизност, особено при направените пасове.

И накрая, кофеинът генерира положителни резултати не само в групови спортове като горните, но и в индивидуални спортове като тенис или таекуондо – намалява интензивността на упражнението, извършено между първия и втория спаринг.

Как трябва да се прилага?

Има много начини за прилагане на кофеина, въпреки че най-често срещаният е чрез кафе. Резултати от проучвания показват, че както безводният кофеин, така и кафето, консумирани един час преди тренировка, могат да подобрят представянето на спортисти. 

Кога трябва да се приема?

Кофеинът се абсорбира бързо в стомаха. Максималният пик на действие настъпва между първите 30-45 минути след поглъщане на празен стомах, докато може да продължи до 90 минути, ако се погълне с храни. Елиминирането му е бавен процес, който може да продължи около 3-4 часа след консумация. 

Според проучване, ако се приема 30 минути или час преди физическа активност, той предизвиква ефект на изгаряне на мазнини, превръщайки се в стимулант, който Ви позволява да отслабнете по-лесно.

Най-често срещаното приложение се състои в приемане на кофеин (на капсули или напитки) 1 час преди тренировка, за да се осигурят максимални концентрации в плазмата по време на активността.

Каква трябва да е дозата на приетия кофеин?

Прилагането на дози от 3-6 mg/kg 1 час преди тренировка има благоприятен ергогенен ефект. Дози от 0,75-2 mg/kg по време на упражнения с продължителност не повече от 20 минути също имат положителен ефект върху представянето на спортиста. 

Дози, по-високи от 6 mg/kg, увеличават вероятността от неблагоприятни ефекти. Необходимо е да се помни, че ефектът от едно и също количество кофеин може да бъде много различен при всеки индивид.

По отношение на ефективността, няма проучване, което да твърди, че консумацията на кофеин може да генерира неблагоприятни ефекти при установени дози, но тя е свързана с възможен диуретичен ефект, който предизвиква дехидратация. Кофеинът има лек диуретичен ефект, който се проявява няколко часа след поглъщането и не повлиява упражненията.


В заключение може да се напише, че консумацията на кофеин генерира положителни ефекти при дейности с интензивни и прогресивни усилия с кратка продължителност, при дългосрочни тестове със среден или висок интензитет, при тестове за скорост от спринтов тип, тъй като повишава бдителността и забавя появата на умора на ниво централна нервна система и мускулно ниво.

Употребата на кофеин като ергогенна помощ е ефективна особено в спортове, в които преобладава аеробният компонент: лека атлетика, бокс, колоездене, плуване, таекуондо, тенис, триатлон, волейбол и водна топка.

Противоречието относно консумацията на кофеин в спорта е очевидно. Проучванията за идеалната дозировка на подобряващото ефективността вещество все още продължават. Въпреки това това, което е очевидно, е, че консумацията на оптимални дози кофеин (3-6 mg/kg) има положителен ефект върху физическото и психическото представяне на спортиста, особено при упражнения за съпротива.